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Hilfran Oliveira, nutricionista clínico e esportivo. CRN-3: 53579/P
A prática regular de exercício físico associado a uma alimentação balanceada traz benefícios físicos e psicológicos, pois melhoram o metabolismo. Um dos exercícios que mais se destaca é a corrida, haja vista ser de fácil execução e por possuir um baixo custo, havendo poucos empecilhos para sua prática. A corrida de rua é uma modalidade bastante comum, tendo seu início na Inglaterra no século XVIII, e ganhando popularidade ao longo dos últimos 40 anos. Nesta modalidade de corrida boa parte de seus adeptos são amadores, pois em geral ela é visada para melhorar a qualidade de vida, mas há aqueles que desejam uma melhora no rendimento, para isso é fundamental a adequação do gasto energético frente à demanda de trabalho. Os ajustes dietéticos visando à melhora do desempenho precisam ser feitos em conjunto com o treinador, pois assim, é possível suprir as demandas do praticante dentro do cronograma de treinamento.
A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO ESPORTIVA
O praticante de atividade física requer maiores cuidados nutricionais do que aqueles que não objetivam a melhora do rendimento. O primeiro passo para quem busca aumento do desempenho é compreender qual o real estado nutricional, isto é, elucidar problemas orgânicos (por exemplo, alergias ou intolerância alimentar) e a partir dessas informações formular as estratégias nutricionais. Essa sistematização vale para praticantes amadores, pois não é possível aumentar o rendimento possuindo um metabolismo debilitado. A melhora do metabolismo ocorre através da oferta adequada dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura), pois para cada modalidade existem diretrizes que auxiliam na melhor estratégia frente à modalidade do praticante.
MACRONUTRIENTES E ENDURANCE
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são fundamentais para os exercícios físicos moderados e intensos, e seu consumo pode variar de 8-10g/kg/dia. Sua importância está relacionada ao seu metabolismo, pois a sua quebra fornece energia mais rápida (do que a oxidação de lipídios), e para que os músculos possam continuar trabalhando é necessária uma quantidade estável e sua diminuição leva a redução do desempenho provocando a fadiga.
A quantidade a ser ingerida por dia de carboidrato é bastante alta e não pode ser consumida de qualquer maneira, sendo o modo mais assertivo sua distribuição ao longo do dia priorizando o treinamento. Nesse sentido as recomendações podem variar de 1-3g/kg de 3-4 horas antes do treino ou competição, com o intuito de aumentar os estoques de glicogênio (forma como o carboidrato é armazenado), e dependendo do atleta e/ou competição ou treino, maiores quantidades podem ser ingeridas 60 minutos antes. Durante treino ou competição com duração superior a 60 minutos, é importante ingerir carboidrato a fim de evitar a fadiga, para isso uma quantidade de 3-5% diluído em 1 litro (por exemplo) de água traz bons benefícios, mas é importante atentar ao tipo de carboidrato (glicose ou frutose, por exemplo), pois, influenciam na absorção e trânsito intestinal. No pós-treino e nas horas subsequentes o carboidratos tem por finalidade aumentar a recuperação e os estoques de glicogênio, permitindo que o atleta esteja pronto para a próxima competição ou treinamento.
Importante salientar que a quantidade, tipo e índice glicêmico do carboidrato precisam ser levados em consideração no momento do planejamento alimentar.
PROTEÍNAS
As proteínas são essenciais para o organismo, pois fazem parte do sistema imunológico, enzimático, hormonal, neurotransmissores etc. Nos exercícios de endurance existe uma grande modificação no metabolismo proteico muscular, isso se deve a sinalização do treinamento. Há uma elevação na degradação e diminuição da síntese proteica muscular, para evitar isso se recomenda a ingestão de 1,2g – 1,6g/kg/dia de proteína ou de 10-15% do valor calórico total. Mas para que a proteína atinja sua finalidade (recuperação muscular) são importantes duas coisas: 1) a ingestão de carboidratos precisa ser adequada, pois ele atua poupando a proteína através da sinalização da insulina 2) a quantidade calórica ideal precisa estar em associação com a quantidade dos carboidratos, para que assim as proteínas não sejam desviadas para ser utilizadas como fonte energética.
A qualidade da proteína, observada através do aminograma, influencia a escolha da fonte proteica, e em geral as de origem animal apresentam superioridade quando comparada as de origem vegetal. Essa diferença proteica pode ser diminuída quando bem escolhida as fontes vegetais.
LIPÍDIOS
Os lipídios contribuem de modo significativo no endurance, pois em conjunto com os carboidratos fornecem a fonte energética (crossover metabólico). A liberação energética dos lipídios acontecem de maneira mais devagar, ocorrendo a partir da oxidação dos triglicérides. O crossover metabólico é a diferenciação da utilização (predominância) da via energética, isso acontece, pois os estoques de glicogênio são poucos e para que os músculos continuem contraindo os lipídios passam a ofertar essa energia, dessa maneira é possível poupar o glicogênio retardando a fadiga. A recomendação da American College of Sports Medicine (ACSM) para lipídio é de 20% – 35% do valor calórico total, e o consumo inferior a 20% não traz benefícios à saúde e rendimento. É preciso haver um equilíbrio no consumo de ômega 3 e 6, e uma proporção de 1:3 respectivamente, apresentam bons resultados na diminuição de quadros inflamatórios e prevenindo lesões. O consumo de gordura satura não deva exceder os 10% o valor dos lipídios.
ÁGUA
A ingestão da água é fundamental para que o desempenho do atleta não diminua. A reposição hídrica deve ocorrer de maneira planejada, e para isso existem soluções isotônicas (como comentado na diluição dos carboidratos), e como ressaltado é importante avaliar cada solução a disposição do atleta a fim de evitar desconfortos gastrointestinais, e a maneira mais segura de fazer essa avaliação é fora da época de competições. As recomendações da American College os Sports Medicine (ACSM) são:
- Pré-exercício: 5 ml – 7ml/kg 4 horas antes do treino ou competição.
- Durante o exercício: 400ml – 800ml/h
- Pós-exercício: 450ml – 675ml para cada 0,5kg perdido mais alimentos ou bebida que sejam ricos em sódio.
CONCLUSÃO
O planejamento alimentar visando o aumento do rendimento precisa ser preciso e tem de ser individualizado. Como foram exposto muitas são às variáveis que podem comprometer o rendimento, e saber como agir frente a elas é de suma importância. Nesse sentido é necessária a participação do nutricionista esportivo, para que assim as tomadas de decisões sejam mais assertivas e o atleta possa atingir os melhores resultados.
Referência
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