O termo Core muito difundido principalmente no mundo dos esportes, está relacionado a musculatura profunda principalmente entre Músculo transverso do abdômen e os Multifídius que são músculos profundos da coluna. Essa análise se início na década de 90 com o Estudo de Paulo Hodges e Richardson, que analisaram e compararam o tempo de contração entre o M. Transverso do Abdômen e Multifidius em indivíduos com dor lombar em média de 1 ano e meio.
O teste exigiu que os participantes movimentassem os braços e pernas e o tempo de contração dos músculos Transverso e multifidius através de um eletromiografia que avaliava o tempo de contração. Esse estudo foi o grande gatilho para que eles afirmassem que a dor lombar está relacionada ao atraso da musculatura profunda que estabiliza a região lombar. A explicação que essa musculatura em especial desenvolvia uma espécie de colete de proteção natural para a região do tronco principalmente lombar.
As influências desse trabalho levaram a uma linha de pesquisa que está ligado ao controle motor, muitos estudos comparam a aplicação desse tipo de trabalho de contração voluntária do Core com exercícios gerais para todo tronco não chegaram a uma conclusão que demostrava que a ativação voluntária do Core seria melhor para evitar a Dor lombar ou exercícios gerais para o tronco.
As evidencias não são contundentes em relação ao trabalho específico do Core em relação a dor lombar, em relação de o trabalho específico de Core com relação a exercícios gerais como agachamentos, dead lift, passadas alguns estudos evidenciam que exercícios como o pesos livres teriam a capacidade de ativar alguns músculos do core com multífidius do que exercícios ditos direcionados como pranchas.
A importância do Fortalecimento do Core na Corrida
Mas antes de falar qual os exercícios ideais para corredores trabalharem o Core de forma correto vamos analisar em um contexto de corrida a sua funcionalidade. A corrida do ponto de vista físico e uma sucessão de saltos, ou seja, aplicamos a força no solo e recebemos um impulso através dos membros inferiores ao tronco, essa rotação gera uma rotação da pelve que será contrabalanceada pelo tronco e dissipada pelos membros superiores. Essa força gerada pelos membros inferiores e contrabalançada pelo tronco será a força de torque.
Um artigo interessante para demostrar essa distribuição de força entre pelve e membro superior foi um artigo de Gilmer et al. 2018, J.Sci.Med.Sport). A região do tronco e quadril contribui com cerca de 50% da energia gerada em esportes de arremesso com movimento acima da cabeça, sento que uma instabilidade poderá reduzir a potência e eficiência do arremesso. A relação que existe entre a potência e força de membros inferiores com relação da influência do tronco para o movimento global pode ser explicada pelas cadeias cinéticas funcionais que são circuitos que norteiam os sistemas miofasciais corporais, seu principal papel além de transmitir força em continuidade tem um papel fundamental na percepção do movimento.
A corrida por ser um esporte que exigem uma eficiência de equilíbrio e dissipação do impacto precisará ter uma excelente eficiência no equilíbrio muscular entre a musculatura central, do corpo o core com uma integração de membros inferiores e superiores. Um trabalho de exercícios que ativem essa musculatura do core em rotação do tronco em diversas posições.
Exemplo de Exercícios de Fortalecimento de Core
Exercícios de estabilidade com prancha lateral, exercícios para estabilidade de quadril e tronco, a evolução desse exercício para um trabalho de flexão e extensão de quadril.
Exercícios de anti- rotação, ativação principalmente dos oblíquos do abdômen e estabilizadores do quadril.
Exercício de anti rotação para ativação de core com cintura escapular e quadril estabilizando.
Trabalho ativo com medicine ball, trabalhar a dinâmica do tronco com estabilidade de membros inferiores.
OS exemplos acima são exercícios que ativam naturalmente o core, pois exigem uma estabilidade dinâmica de contração para manutenção do posicionamento do tronco, cintura escapular e pélvica.
Conclusão
O fortalecimento do core para corredores é essencial para uma excelente eficiência mecânica e funcional do gesto esportivo, a reflexão que fica dentro dos conceitos apresentado no artigo será desmistificar a contração do core de forma voluntária o tempo todo, esse processo de manter o abdômen contraído todo tempo é antifisiológico e poderá prejudicar a eficácia dos movimentos funcionais da corrida.
O trabalho ideal para o corredor será verificar através de uma avaliação precisa qual trabalho de estabilização que será importante na fase de preparação atual para que os exercícios selecionando sejam específicos para cada caso. O profissional do movimento deverá desafiar o atleta a trabalhar com estabilidade do tronco com equilíbrio unipodal e em diferentes posições.
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Referência
Travis M. Erickson The Benefits of Strength Training for Endurance Athletes. NSCA’s Performance Training Journal. Vol. 4 No. 2
Ferreira, Manuela Ferreira, Christopher G Maher, Robert D Herbert1, and Kathryn Refshauge1 .Specific stabilisation exercise for spinal and pelvic pain: A systematic review. Australian Journal of Physiotherapy 2006 Vol. 5