O triatlo é um dos esportes que mais crescem no mundo, pessoas cada vez mais motivadas a cuidar da sua saúde e elevar sua capacidade para outro nível.
Por ser um esporte que exige uma demanda de treinamento elevada, o competidor necessita ter uma rotina de atleta profissional, aliando a vida no trabalho com a esportiva e cuidar dos pequenos detalhes que fazem toda a diferença para evitar as temidas lesões, principalmente as lesões de quadril que são muito comuns dentro do triatlo.
As lesões na pelve e no quadril correspondem de 10 a 20 % das lesões dos triatletas, principalmente pelo volume de treinamento exigido. Nesse texto vou explicar as principais lesões, as causas e algumas estratégias que o triatleta deverá adotar para evitar as lesões e as dores do quadril.
Vamos entender a mecânica da pelve e quadril em cada esporte?
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Agora vamos lá! ↓
Natação
Durante o nado principalmente estilo Crawl – o mais eficiente para os triatlo – é importante entender a mecânica do quadril e da pelve para manter a estabilidade e auxiliar na braçada.
Durante o nado, a pelve precisa estar sincronizada com a braçada realizando uma rotação que acompanha a braçada. Por esse motivo é ideal que o atleta tenha uma mobilidade com extensão de quadril e uma mobilidade pélvica adequada, e utilizar os sistemas musculares ligando a musculatura da pelve ao tronco transferindo para o membro superior.
Esse trabalho de rotação demonstra que no momento do nado durante o Triatlo – que são provas de 750 metros a 1900 metros – não basta ter uma pernada eficiente sem utilizar a rotação da pelve sincronizado com a braçada.
A pelve realiza uma rotação sobre o eixo sagital afundando em direção ao fundo da piscina para criar uma alavanca de puxada com mais eficiência para o atleta.
Ciclismo
A mecânica da pelve e quadril no ciclismo do triatlo é fundamental, pois o atleta precisa realizar uma boa performance durante o percurso e manter sua eficiência na corrida.
É necessário ter uma boa ativação muscular e colocar as articulações em posições ideais para utilizar toda a potência muscular.
Essa imagem demonstra os principais músculos em cada fase do pedal. Importante utilizar a musculatura do tronco para manter um bom ponto fixo e utilizar toda a potência da musculatura do membro inferior.
Corrida
A mecânica da pelve e quadril será fundamental para o triatlo, pois após a bicicleta o atleta deverá ter um padrão de movimento que consiga conservar energia e manter a eficiência da corrida.
A mobilidade, principalmente para realizar uma extensão de quadril que utilize o músculo glúteo máximo e realizar uma cadência de passada em torno de 180 passadas por minuto, é a maneira mais eficiente de manter um padrão que conserve energia.
Durante a corrida padrões de mudança de posição do tronco são comuns e a manutenção do centro de gravidade será fundamental para a eficiência da corrida.
PRINCIPAIS LESÕES DE QUADRIL
1) Síndrome da Banda Iliotibial
A banda iliotibial é uma faixa tendínea que percorre a lateral da coxa.
Sua origem se encontra no quadril na região do ílio na pelve próximo a espinha ilíaca e sua inserção na região lateral do joelho. A principal função durante a corrida é de estabilizar a relação do quadril com o joelho durante o contato inicial do pé no solo.
A síndrome da banda iliotibial se caracteriza por uma dor mais comum do lado de fora do joelho podendo repercutir acima do joelho em direção ao quadril.
Principais Causas na Corrida
Algumas causas atribuídas à dor na banda iliotibial são desgastes nos tênis por correr em terrenos com desnível e fricção do tendão na parte óssea. Mas há pouco suporte científico para atribuir esses fatores à dor na banda iliotibial.
Um dos fatores que suportam o aparecimento dessa disfunção durante a corrida é a falta de força e principalmente controle nos músculos abdutores do quadril e os rotadores externos sendo o principal o glúteo médio.
O corredor com falta de controle ou força terá uma rotação interna de quadril e joelho gerando estresse mecânico na banda iliotibial.
Principais Causas no Ciclismo
A síndrome ocorre quando a banda iliotibial é pressionada sobre o epicôndilo femoral lateral durante o movimento do pedal, aumentando atrito desse tendão com epicôndilo lateral do fêmur.
O joelho flexiona e se estende repetidamente, a faixa pode ficar facilmente inflamada. Se um ciclista pedala a uma cadência de 80 rpm, em uma hora, a banda iliotibial passa pelo joelho 9.600 vezes.
Os desequilíbrios musculares que podem gerar essa sobrecarga no tendão são:
- Postura Incorreta Durante o Pedal Favorecendo os Desequilíbrios
- Posição Biomecânica Incorreta com Excesso de Flexão de Quadril
- Rotação Interna e Adução Excessiva no Posicionamento da Bicicleta
O ideal para o atleta antes mesmo de comprar ou trocar a bicicleta, é fazer um bike fit e desvendar todas as distâncias ideais para não ter sobrecarga em nenhum ponto.
Estratégias para Prevenção
A síndrome da banda iliotibial é um problema muito comum dentro da mecânica dos corredores. A disfunção acontece principalmente pela repetição do movimento aliado ao volume de treinamento com uma técnica ou controle do movimento inadequado.
É ideal observar durante a corrida principalmente o padrão de movimento, o valgo dinâmico, ou seja, quando o triatleta realiza a passada e o fêmur e o joelho realizam uma rotação interna e adução aumentando o estresse na banda iliotibial.
A estratégia de correção é trabalhar o padrão de movimento enfatizando a ativação principalmente do músculo glúteo médio que controla esse movimento do joelho.
Outra estratégia é trabalhar a mobilidade do quadril principalmente em extensão, muitos corredores durante a corrida realizam um movimento mais curto de extensão chamado “correr sentado”. Esse movimento pode aumentar o estresse e impacto na região podendo gerar além de estresse na banda Iliotibial aumento de impacto no quadril.
2) Tendinopatia de Isquiosurais (Posterior de Coxa)
Os músculos Isquiosurais são essenciais principalmente para os atletas de corrida. Sua função principal é flexionar o joelho e auxiliar na extensão de quadril.
As lesões mais comuns são os estiramentos agudos ou crônicos, sendo comum a tendinite na inserção dos Isquiosurais na região posterior próxima ao glúteo, sendo um problema que poderá se tornar crônico.
A tendinopatia de Isquiosurais podem ser confundidas com outras lesões como:
- Síndrome do Pirifome – Que consiste de uma compressão no nervo ciático na passagem pelo músculos Pirifome;
- Dor Irradiada do Nervo Ciático – Que tem origem na lombar mas sua repercussão será na região glútea;
- Lesão por Estresse na Região Sacral – Que pode ser devido a trauma direto na região.
O sintoma mais comum no paciente será dor na inserção do tendão na região do osso ísquio.
Principais Causas na Corrida
Umas das principais causas para o surgimento da Tendinite de Isquiosurais é a falta de ativação correta do glúteo máximo para realizar a extensão de quadril.
Para realizar uma extensão, os músculos posteriores são sobrecarregados, com a demanda de treinamento e o aumento de volume poderá gerar a lesão.
Um importante fator relacionado ao surgimento da tendinite e desconforto na região dos isquiosurais é o treinamento em subidas, pois exige um maior equilíbrio entre forças excêntricas na musculatura posterior.
A mecânica da corrida inadequada pode contribuir para os sintomas e piora do quadro. O descanso inadequado e o aumento de volume durante o treinamento de subida contribuem para o aparecimento da lesão.
Principais Causas no Ciclismo
A sobrecarga ou compensação dos músculo posteriores podem gerar um estresse na região.
Normalmente está associado a uma adaptação do atleta ao posicionamento da bicicleta ou excesso de pressão em alguma região provocando sobrecarga. O ideal é rever o posicionamento na bicicleta.
Estratégias para Prevenção
A primeira iniciativa quando detectado a tendinite é reduzir qualquer carga sobre o tendão, seja cargas compressivas ou de tração.
Evitar realizar alongamentos e movimentos de flexão de joelho com carga. Os exercícios Isométricos de isquiosurais auxiliam na redução da dor e manutenção da força muscular.
Após a fase aguda, o atleta de corrida deverá introduzir exercícios específicos para tendinopatias de forma progressiva, exercícios excêntricos e exercícios de ativação principalmente do glúteo máximo.
A estratégia adotada para corrida após a lesão depende da readequação dos fatores de riscos. No caso da tendinite dos Isquiosurais uma adequação na mecânica e mobilidade principalmente no quadril no movimento de extensão.
Iniciar gradualmente treinos em subida e manter volume de treino baixo e aumentar 10% por semana de acordo com a distância alvo.
Análise de Movimento do Quadril
Observe o movimento de extensão do quadril no final do gesto da corrida na fase de impulsão, e a ativação do glúteo máximo em relação aos músculos posteriores.
Além da amplitude do movimento de extensão do quadril limitada poderá gerar uma sobrecarga na musculatura posterior.
3) Impacto Fêmoro Acetabular (IFA)
As lesões de impacto estão se tornando mais frequentes, principalmente pelo volume de treinamento, descanso e recuperação inadequada.
Associado à isso, os atletas iniciantes se inscrevem em provas com um planejamento muito curto, sendo que as estruturas do corpo ainda não estão adaptadas àquela demanda. Isso pois o condicionamento cardiorrespiratório é mais rápido do que a adaptação dos sistemas musculares, articulares e principalmente os tendões.
Durante a corrida, o corpo recebe de impacto 2x o peso corporal, e para lidar com essa demanda é necessário ter uma excelente mecânica de movimento para absorver e dissipar a energia que é imposta ao corpo.
As causas do impacto fêmoro acetabular atualmente não estão completamente compreendidas. A mecânica inadequada durante a corrida pode ser um dos fatores que desencadeiam a compressão excessiva entre o colo e a cabeça do fêmur e a borda do acetábulo levando ao impacto nessa região.
Quando ocorre um contato excessivo entre essas duas estruturas, pode formar alguns crescimentos ósseos, que são chamados de Tipo Cam, Pincer ou misto, que se enquadra com as duas características.
A lesão da CAM é uma formação anormal de crescimento ósseo no colo/cabeça o que faz um aumento do contato entre o fêmur e o acetábulo, reunião de impacto quando o quadril entra em flexão/adução/rotação interna.
Uma lesão de Pincer é uma formação anormal de crescimento ósseo na borda externa do acetábulo, o que também leva a um maior contato entre essas duas estruturas.
Enquanto as lesões da CAM são mais comuns nos homens e as lesões de Pincer mais comum nas mulheres, alguns estudos sugerem que 86% das pessoas sintomáticas experimentam uma combinação de ambas como deformidades.
Sintomas da IFA após Corrida
- Dor na Parte Superior da Virilha ou na Frente na Região do Quadril Lateral
- Dor Profunda na Região do Glúteo
- Dor com Atividade (Agachamento Profundo ou Passada)
- Dificuldade em Sentar
- Dificuldade e Dor ao realizar Movimento de Rotação
- Ex: tarefas simples como de colocar as meias que impõem um flexão com rotação externa
Normalmente o atleta sente desconforto após treino intenso de corrida, seguido de rigidez articular.
Importante notar que, embora você tenha um ou dois desses sintomas, você ainda não pode receber um diagnóstico preciso de impacto fêmoro acatabular. Muitos sintomas da IFA podem ser confundidos e diagnosticados erroneamente como sintomas nos músculos flexores do quadril ou estiramento da virilha.
Sintomas de IFA durante Treino de Natação
Durante o treinamento de natação é comum o atleta relatar desconforto na parte anterior do quadril e dor profunda na virilha.
Esses sintomas podem estar associados a uma diminuição da mobilidade dos flexores do quadril que poderão estar excessivamente exigidos durante a pernada de Crawl.
Uma avaliação funcional com agachamento e alguns testes deverão ser feitos para descartar a possibilidade de impacto no quadril, pois apesar da natação não ter impacto direto, os sintomas poderão aparecer após um treino excessivo.
Uma avaliação do movimento pode ajudar a determinar se você está enfrentando sintomas que podem estar associados ao Impacto fêmoro acetabular (IFA).
Teste de Agachamento
- Mantenha-se com os pés separados pela largura do quadril (posição neutra).
- Dedos dos pés apontando para frente.
- Mantenha os braços acima da cabeça, e as costas (coluna) em posição neutra, agachando profundamente descendo ao máximo.
- Este teste é positivo se você sentir uma fisgada na virilha.
Este teste pode determinar se o corredor possui desconforto na região do quadril e evidencia a falta de mobilidade que é essencial para os atletas de corrida que necessitam ter uma excelente mobilidade.
Estratégias para Prevenção
O IFA precisa de uma análise mais profunda para identificar a causa do problema. É necessário observar se não ocorreu uma alteração estrutural importante.
Isso pois fatores estruturais podem influenciar na melhora do corredor, e essa decisão do tratamento conservador deve ser tomada juntamente com médico especialista e fisioterapeuta.
- Reduzir os fatores que agravam o problema – Durante o treinamento, reduzir posições que envolvam agachamento mais profundos e movimento de rotação excessiva principalmente rotação interna.
- Alongar e recuperar a amplitude de movimento (mobilidade) – Recuperar a flexibilidade normal é extremamente importante ao abordar déficits relacionados à IFA.
- Atenção para o “alongamento excessivo” do quadril, pois isso pode causar irritação dentro da articulação. O atleta deverá ter cuidado para não exagerar no tensionamento para evitar agressões na articulação.
4) Disfunção Sacroilíaca (Dor Sacrolíaca)
A articulação sacroilíaca está localizada na parte posterior entre o osso sacro e ilíaco.
A dor pode ser irradiada para região do glúteo, e a disfunção sacroilíaca poderá ser confundida com sintomas da região lombar com irradiação para o ciático, sendo que a fonte da dor está na região do quadril e pelve.
Principais Causas
A diferença de comprimento entre os membros inferiores pode ser uma fator que desencadeia a Disfunção sacroilíaca.
O corpo irá compensar essa diferença de comprimento e com aumento de volume de treinamento – principalmente na corrida – poderá gerar uma sobrecarga maior nessa região que fará o gerenciamento das cargas do membro inferior com a coluna lombar
O padrão de corrida com drop excessivo de pelve, ou seja, a pelve tende a cair fazendo um movimento lateral.
Isso demonstra uma dificuldade da musculatura em manter a estabilidade ou um padrão de compensação que poderá ser corrigido, ou um padrão de rotação interna em valgo dinâmico que com o treinamento de corrida poderá predispor a dor sacroilíaca.
A mobilidade é um item muito importante para essa região, pois a quantidade de movimento entre a região sacro ilíaca é milimétrica, e qualquer bloqueio articular poderá gerar um estresse articular.
Outro fator interessante é observar a mobilidade da coluna lombar pois a retificação ilíaca ou hiperlordose lombar poderá gerar um estresse na região sacroilíaca compensando a falta de mobilidade lombar.
A ineficiência dos glúteos em manter um padrão de estabilidade entre a pelve e coluna lombar poderá ter um excesso de ativação principalmente da musculatura da coluna lombar.
O músculo glúteo deverá ser o propulsor principal, a hiperativação dos músculos lombar poderá levar um aumento de pressão na região sacroilíaca.
Alguns testes simples poderão determinar a eficiência do músculo glúteo e estabilidade como a ponte Unipodal.
Estratégias de Prevenção
As principais estratégias a serem adotadas para dores sacroilíacas é analisar as causas e corrigir o problema.
O atleta de triatlo deverá antes de aumentar o volume de treinamento, observar os padrões de movimento principalmente na esteira que será um ambiente controlado, propício para as correções e ajustes de retreinamento de corrida.
Realizar um trabalho de qualidade com relação à mobilidade de quadril e região pélvica escolhendo atividades que proporcionem uma qualidade de movimento.
Atividade como o Pilates, Yoga e prática que propiciem consciência corporal e ativação muscular evitam as compensações em outras regiões.
A prática de educativos principalmente de corrida favorecem uma melhora nos padrões de movimento, e auxiliam o atleta a obter o movimento com mais qualidade e conservação de energia para melhorar seu desempenho.
Conclusão
Essas foram as principais lesões e algumas estratégias para os atletas de triatlo adotarem para prevenção de lesões em quadril, assim como realizar o esporte com mais segurança.
No ciclismo dentre as principais lesões de quadril, as lesões musculares são mais numerosas, principalmente relacionados a uma má adequação da bicicleta ao atleta .
Na natação as lesões de quadril não são comuns em triatletas pois o nado Crawl não sobrecarrega o quadril em nenhuma posição de desconforto, diferentemente do nado de peito que terá um sobrecarga em adução e rotação interna de quadril.
O texto se concentrou na corrida, pois o número de lesões em corredores é muito maior pelo impacto provocado pela corrida e a exigência de volume de treinamento na soma das 3 modalidades.
O atleta precisa investir tempo durante sua rotina de treino para recuperação e priorizar seu descanso e sono.
Existem muitas outras questões relacionadas à técnica de corrida mais eficiente como o equipamento relacionado a escolha do tênis ideal entre outras questões que serão abordados nos próximos textos.
Referências
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