As opiniões sobre o que fazer antes de começar a correr ou iniciar um treinamento são diversas, realmente existe dentro de cada esporte um ritual de preparação sendo que cada atleta precisa desenvolver uma rotina que prepare seu corpo para desenvolver a melhor performance e principalmente evitar lesões.
No cerne dessas discussões estão o alongamento e o aquecimento. Qual seria o mais indicado para prepara nosso corpo para corrida?
Mas primeiro vamos as definições sobre aquecimento e alongamento:
Aquecimento
O aquecimento para realização de atividades de corrida tem duas principais funções que são:
-Melhorar a dinâmica muscular para reduzir as chances de lesões.
-Preparar o atleta para demandas de atividades e melhora da performance.
O tipo mais usado de aquecimento para corredores consiste em promover a movimentação do corpo, essa movimentação normalmente é específica promovendo habilidades que exijam da técnica de corrida. Uma forma de promover um treino da técnica de corrida e preparar o corpo para começar a correr, ou a treinar e introduzir os exercícios educativos.
Porém o aquecimento deve ser estruturado de forma que o corredor experimente um aumento na temperatura muscular, mas não tenha um impacto significativo na demanda de energia disponível. A intensidade do aquecimento deve ser adaptada para as necessidades e nível de cada corredor, exemplo, atletas amadores não podem exceder com grande gasto energético, atletas de elite gastam mais tempo e necessitam de uma preparação mais específica.
Devo Aquecer antes de começar a correr?
A literatura recomenda em Bishop 2003 que o atleta realize a atividade de 40 a 60% do seu Vo2 Máximo, essa recomendação é de fácil controle com a utilização do monitor de pulso, de forma subjetiva o corredor deverá suar de forma leve sem alcançar a fadiga muscular esse é um excelente indicativo que a temperatura muscular adequada para o início do treinamento e prova.
Alongamento
O alongamento é uma modalidade que está sempre no nosso cotidiano, principalmente no universo da corrida, mas sempre ficamos na dúvida se fazemos ou não, qual a quantidade ideal e se vou evitar lesões fazendo alongamentos.
Alguns estudos relatam que o alongamento reduz a capacidade contrátil do músculo reduzindo sua eficiência, em atletas de corrida de longa distância, a energia elástica acumulada nos músculo e tendões pode ser um fator que podem interferir reduzindo a capacidade dessas estruturas.
Ao realizarem a propulsão e amortecimento, o trabalho de flexibilidade não é indicado para realizar antes do treinamento ou prova. A indicação do trabalho de flexibilidade será após uma avaliação que identificará a redução da mobilidade está relacionada as estruturas miofasciais ou articulares.
Controle motor na corrida
O controle motor de forma sucinta representa de como o nosso sistema nervoso central interage com as nossas demandas de movimento considerando os padrões de movimento adquiridos, padrões intrínsecos do nosso desenvolvimento motor resolvendo problemas e melhorando a eficiência de gasto energético e com a eficiência motora ideal.
A habilidade de correr terá componentes intrínsecos como perfil genético, metabolismo propicio para conservação de energia e predominância de fibras musculares de maior resistência.
Além disso, pernas longas e tronco mais curto favorecem essa habilidade. Nessa descrição traçamos o perfil dos grandes campeões Kenianos predominantemente da tribo Kalenjin que são os melhores corredores de longa distância.
Os componentes extrínsecos que podem contribuir para uma habilidade de corredor são ter estímulos no período do neurodesenvolvimento que aumentem as habilidades motoras, caminhar longas distâncias e sempre ter estímulos motores que favoreçam o desenvolvimento esportivo.
O controle do movimento é uma habilidade entre a interação do sistema nervoso central especificamente no córtex motor primário que realiza a iniciação do movimento e coordenação e habilidades motoras finas, córtex pré-motor que organiza o movimento antes de ser iniciado.
Para o movimento ser executado com eficiência necessitará de uma intenção cognitiva nos centros cerebrais superiores no córtex, planejamento e organização do movimento nos centros cerebrais médios; e execução do plano de movimento envolvendo estruturas tronco cerebral, medula espinhal, fibras e receptores sensoriais.
Claro que esses eventos descritos acima são somente um resumo, mas a complexidade desse assunto não se esgotará nesse paragrafo sendo necessário a leitura de livro e matérias especializados. Mas para compreender de controle motor é necessário entender que todos os comandos dos movimentos são gerados e decodificados pelo nosso sistema nervoso central de forma voluntária e involuntárias.
Cabe aos profissionais de saúde entender a melhor forma de auxiliar seu atleta para com estímulos e comandos adequados para capacitar, reabilitar e devolver a função necessária para uma execução de movimento eficaz.
Flexibilidade
O conceito de flexibilidade na linguagem dos profissionais da saúde está relacionado ao ato de alongar um grupo muscular, entre os corredores e atletas amadores o ato de alongar será sempre benéfico e quanto mais forte o alongamento maior o resultado em alcançar novos alcances musculares, mas esse conceito não corresponde à realidade na lógica do corpo.
O corpo humano possui uma parte estrutural que é constituído pelas estruturas musculares das fibras, cápsulas e células, mas esses são apenas motores controlados por uma máquina central que é o nosso sistema nervoso central e periférico.
Essa lógica de quanto mais intenso o alongamento melhor NÃO está correta
Quanto mais intenso e brusco o alongamento maior será a contração do grupo muscular pelo “reflexo miotático” esse reflexo e como fosse um alarme para o corpo ativando os fusos neuromusculares, eles sempre protegem o corpo fazendo uma contração contrária ao alongamento extremo retornando ao posição inicial, através da atividade elétrica emitida pelos músculos que poderá estar em repouso com tônus fisiológico, alongado com aumento da atividade elétrica ou relaxamento.
Mas como podemos alongar um grupo muscular de forma eficiente?
Uma forma eficiente de conter a resposta miotática será obter o alongamento de forma controlada e progressiva, com intensidade leve durante a execução. Na prática o corpo provoca uma resposta miotática pequena gerando um efeito fraco de contração mantendo esse pequeno alongamento acontecerá uma acomodação do sistema, onde poderá ser efetuado um aumento do alongamento progressivamente seguindo a mesma lógica. Para cada acomodação será necessário de 15 a 20 segundos até chegar na barreira mecânica dos músculos que será próximo a barreira articular se as estruturas capsulares em dos tecidos conjuntivos estiverem preservadas.
Afinal, devo Alongar antes de começar a correr?
Do ponto de vista fisiológico para uma corrida eficiente é necessário um a boa mobilidade e flexibilidade mas para alcançar esse objetivo principalmente se o atleta possuir encurtamentos musculares será necessário um treino de flexibilidade de médio a longo prazo, ou seja, um trabalho especifico de flexibilização.
Quando o atleta vai começar a correr o ideal será que todos seus reflexos miotáticos estejam alertam, então um trabalho de flexibilização antes de correr não será o ideal, não que isso poderá provocar alguma lesão ou problemas, mas seguindo uma analogia e como diminuísse a capacidade dos sensores de alerta reagir no momento adequado para evitar uma lesão. Antes de correr o aquecimento aumentando a temperatura muscular associados a melhora da vascularização poderá provocar um efeito benéfico.
Um trabalho de flexibilização poderá implementado pelo profissional da saúde juntamente a sua preparação física em um momento adequado de preparação física.
Indicações para corredores
As recomendações para programar estratégias para prevenir lesões e ter uma melhor recuperação muscular e desempenho durante a corrida será realizar o aquecimento progressivo que envolvem a movimentação das principais articulação e grupos musculares para aumento de fluxo sanguíneo nas principais regiões e grupos musculares de membros inferiores.