O sono é a estratégia de recuperação mais eficaz que temos. Talvez seja um pouco surpreendente que muitos atletas não estejam obtendo o suficiente, como pesquisas recentes mostram em esportes de elite
Qual é a importância da análise do sono em nosso tratamento? Todos sabem que uma noite mal dormida provoca uma sensação de cansaço e fadiga no dia posterior, diariamente existem tantas atividades e interferências externas como trabalho, trânsito, horários ocupados, lazer que o ato de dormir fica em segundo plano.. Mas qual o impacto real na saúde? E as alterações fisiológicas que ocorrem
Uma revisão sistemática de 2018 de Bonnar et al. (2018) examinaram as evidências por trás das intervenções para melhorar o sono para auxiliar no desempenho e na recuperação. Eles incluíram 10 estudos com um total de 218 participantes de vários esportes. Intervenções do sono foram divididas em 3 categorias amplas; Extensão do sono e cochilo, higiene do sono e estratégias de recuperação pós-exercício.
Destas 3 categorias, as evidências indicam que a extensão do sono teve os efeitos mais benéficos no desempenho subsequente.
Por exemplo, Mah et al. (2011) mostraram múltiplos benefícios de desempenho em prolongar o sono e objetivar um mínimo de 10 horas na cama a cada noite.
Os jogadores de basquete deste estudo melhoraram a velocidade de corrida, precisão de tiro, níveis de fadiga e bem-estar mental. As descobertas de Bonnar et al. Sugerem que um mínimo de uma semana de duração do sono leva a melhorias em uma série de medidas de desempenho entre os atletas privados de sono.
Dormir durante o dia também pode ajudar a prolongar o sono e reduzir os efeitos da privação do sono (Bird, 2013).
Bonnar et al. (2018) reconhecem que 7 a 9 horas de sono por noite são recomendadas para adultos saudáveis, mas os atletas precisam de 9 a 10 horas de sono total para atingir seu pleno potencial.
Pesquisas apontam que a privação de sono associado a outros fatores aumentam a chance de ansiedade, depressão e queda na imunidade.
Essas pesquisam observaram que o sono de qualidade poderá potencializar a defesa do corpo. Foi identificado entre 153 voluntários que os que tinham uma média de 6 horas de sono por noite eram quase 3 vezes mais propensos a ficar doentes do que aqueles com 8 horas ou mais.
O sono é fundamental para manter em equilíbrio algumas funções fisiológicas essenciais no corpo, como o desempenho neurológico que permite que o cérebro reorganize as conexões entre neurônios e consolide memórias, além de interferir diretamente no aspecto psicológico a privação de sono tem o potencial de aumentar condições psíquicas pré-existentes como ansiedade, depressão e alguns transtornos psicológicos. As emoções estão diretamente ligadas a esse fato alterando o funcionamento do cérebro e estimulando as amígdalas cerebrais a serem reprogramadas e assim conectando-se com uma área do tronco cerebral chamada Locus Coerulus, que secreta noradrenalina, um hormônio precursor da adrenalina que está ligada a funções de defesa mais primitivas como reações do tipo lutar e fugir.
As funções do equilíbrio hormonal são afetadas pela má qualidade e quantidade de sono. Existe uma ligação entre a diminuição da testosterona em indivíduos que possuem problemas de insônia e apneia do sono, a qual consiste em uma parada do ritmo respiratório durante o sono onde o individuo não atinge o sono REM, que é o sono reparador essencial para desencadear esse equilíbrio hormonal. Não dormir as horas suficientes pode também predispor o individuo a problemas de obesidade e alguns especialistas sugerem que os hormônios que controlam o apetite, leptina e grelina, são diminuídos pela privação de sono além de interferir no equilíbrio da glicose favorecendo assim, o diabetes tipo 2, já os níveis de cortisol (hormônio do estresse), hormônios de crescimento e respostas inflamatórias são aumentados,
Um estudo de 2006 relacionou a duração do sono com a obesidade em crianças e adultos. Os pesquisadores observaram que as crianças menores de 5 anos devem dormir a quantidade de 11 horas por dia e que pelo menos 10 horas são recomendadas para crianças de 5 a 10 anos e 9 horas ou mais para crianças com mais de 10 anos.
A quantidade de sono interfere na sua saúde física, bem estar emocional, habilidades mentais, produtividade e desempenho.
Estudos recentes associam falta de sono com problemas de saúde graves, como um aumento do risco de depressão, obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.
Existem algumas estratégias que os profissionais podem orientar os atletas para uma melhora na qualidade do sono impactando diretamente sobre sua saúde, como por exemplo, ensinar o atleta a respirar profundamente e de forma ativa induzir um ritmo lento e confortável ativando o sistema nervoso parassimpático reduzindo o cortisol favorecendo uma redução do estresse de todos os sistemas através de técnicas de relaxamento uma opção que interfere na indução do sono.
Uma alternativa interessante consiste em controlar nosso ritmo circadiano (ciclo biológico influenciado pela variação da luz entre o dia e a noite), o nosso relógio circadiano são extremamente sensíveis e dependentes da luz ambiental e também a luz azul que é emitida de aparelhos eletrônicos e luzes artificiais, essa exposição excessiva a luz azul limita a produção de melatonina que é responsável indução do sono influenciando no fluxo hormonal fisiológico e ficamos alertas e acordados. Dormir em um ambiente totalmente escuro pode ajudar nesse processo outra opção interessante são alguns softwares que podem ser instalados no computador ou nos aparelhos eletrônicos com o F. LUX reduzem a emissão de luz azul.
Com relação à alimentação alguns especialistas sugerem comer folhas verdes como espinafre e castanhas para obter magnésio e carnes para obter zinco que são minerais importantes para melhorar o sono. Evitar alimentos ricos em açúcar que estimule excessivamente o índice glicêmico 2 horas antes de dormir preferencialmente optar por alguns amidos como batata-doce e abobora. Alimentos ricos em Tiamina um substancia presente em miúdos de frango e semente de girassol tem um grande efeito sobre o padrão do sono.
Halson e Lastella (2017) reconhecem que a criação de mudanças pode ser difícil e que, embora muitos atletas reconheçam os benefícios de mais sono e gostem de dormir, eles ainda podem não fazer as mudanças necessárias para melhorar seu sono.
Eles sugerem concentrar-se nos aspectos positivos de melhorar o sono, como melhorar o desempenho e entender seus atletas e seu mundo. Eles apontam que exemplos de alguns dos melhores do esporte podem servir para motivar mais do que falar sobre ciência do sono, como destacar que Roger Federer dorme 12 horas por noite, o que chama atenção seu excelente desempenho mesmo na fase final de sua carreira.
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Referências
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/12/10/article-p1273.xml