Os corredores têm muitas dúvidas a respeito do treinamento de força preparatório para evitar lesões e melhorar seu desempenho. Em sua grande maioria, eles escolhem atividades alternativas. Como, por exemplo: pilates, treinamentos funcionais, musculação, entre outros. Existe uma questão colocada entre corredores mais experientes, que a musculação, ou o próprio treino de força para corredores deixariam os atletas mais lentos ou pioraria o desempenho na corrida.
E que o treino de força para corredores causaria uma rigidez maior nos músculos prejudicando os atletas de longa distância. Mas será que esses questões são mitos ou verdades?
Segundo Rønnestad, Mujika O treinamento de força para corredores ou treinamento de resistência não relataram nenhum efeito negativo no desempenho em atletas.
Além disso Lauersen et al. 2013 encontraram que o treinamento de força pode reduzir até 1/3 o número de lesões esportivas.
O corpo sustenta até 3x o seu peso durante a corrida.
Mas os detalhes de como implementar o treino de força são altamente dependentes dos objetivos dos atletas.
Uma abordagem de alta intensidade usando mais de 70% de 1 Repetição Máxima é mais eficaz que uma abordagem de baixa intensidade. Mas requer uma introdução gradual a cargas. E, principalmente, o gesto correto e padrão de movimento adequado. Kristensen e Franklyn-Miller, 2012 .
Para o profissional de educação física, esses termos de Repetição máxima (RM) e testes são habituais. Já os fisioterapeutas que não trabalham com atletas, não utilizam com frequência essas abordagens. Tanto para prevenção de lesões, como durante o tratamento de alguma lesão do atleta.
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Como citado acima, o treino de força para corredores, ou treinamento resistido visando uma redução de lesões e uma melhora do desempenho pode ser implementado para o corredor.
Mas a dúvida que sempre surge para criar um treino que seja específico para o atleta de corrida será necessário um conhecimento dos gestos da corrida. Pois, somente um treino de força sem especificidade pode trazer resultados que não são os ideias.
Como posso implementar um treino com resistência ou treino de força para corredores?
Levando em consideração que a maioria das diretrizes de trabalho de fortalecimento tem como referência o teste de 1 repetição máxima, ou seja, 100% com a técnica correta.
Mas, para introduzir esse tipo de fortalecimento para um atleta que está retornando de lesão ou em fase final de uma reabilitação, existem alguns parâmetros que o Colégio Americano de Medicina Esportiva utiliza usando valores de referência a partir de cargas mais baixas.
Sugestão dependendo do atleta 70% a 100%. Iniciar com 3 séries de 8 a 12 com intervalo de 2 a 3 minutos.
Economia de energia na corrida pelo treino de força para corredores.
Uma corrida eficiente e econômica é a eficiência da utilização de oxigênio quando o atleta corre em um bom ritmo. Comparando um carro, seria quantos Km por litro de combustível que será mais eficiente para aquele tipo de motor.
Várias questões interferem na economia de energia do atleta como altimetria elevada, ou seja, corrida em subidas íngremes. Também conta a velocidade do atleta. Além da sua capacidade de recuperação.
Existe uma forte associação entre economia da corrida e desempenho em corredores de longa distância.
O treinamento de força para corredores traz diversos benefícios.
Gera padrões mais eficientes no recrutamento das unidades motoras, melhora eficiência neuromuscular e resistência à fadiga. Além disso, melhorará o “stifiness” do tendão, ou seja, utiliza a resistência mecânica gerando energia adicional durante o ciclo alongamento encurtamento. Esse fator gera uma melhor eficiência na propulsão pela impulsão da força de reação do solo com o pé.
Reabilitação de lesões e treino de força para corredores.
As lesões na corrida são numerosas. E, normalmente associadas a um volume de treinamento relacionado a quilometragem e intensidade. E a um descanso inadequado essa associação de fatores, podem levar o atleta a uma lesão por sobrecarga muscular, tendinopatias entre outras.
Introduzir o treinamento de força para corredores será um desafio no sentido de que o volume de treinamento nesses atletas será alto. O ideal será criar uma rotina entre o treinador de corrida e o fisioterapeuta para orientar os atletas de corrida a ter um estímulo adequado.
Na prática, o retorno do atleta após uma lesão é a introdução de exercícios de resistência de musculação com máquinas: leg press, abdução, adução, extensoras, entre outras. Eles são importantes associados a exercícios livre de agachamento, avanço.
Dentro de uma rotina, será fundamental o trabalho de controle e equilíbrio utilizando bozu, balance e treino de agilidade com escadas e cones. Sempre associando ao trabalho de gesto esportivo da corrida, além disso os educativos de corrida são uma ótima forma de aquecimento e melhora da qualidade do movimento.
Esse tipo de treinamento física prepara o corredor para enfrentar uma rotina de treinamentos mais pesados principalmente aqueles que apostam em provas mais longas como maratonas, provas de trilha e ultra maratonas.
Qual carga devo usar e qual grupo devo trabalhar no treino de força para corredores?
O Colégio Americano de Medicina Esportiva cita 4 principais categorias de trabalho força, potência, hipertrofia e resistência e existem algumas diretrizes que direcionam o trabalho muscular.
Força
Para construir força, será necessário gerar um estímulo usando uma carga moderada a pesada. No gráfico acima, comentamos a questão das repetições máximas. Mas, de forma prática, podemos trabalhar para aumentar a força de 8 a 12 repetições. A atleta deverá sentir que as 2 últimas repetições do exercício sejam desafiadoras e, provavelmente, não conseguir fazer mais nenhuma repetição.
Se o atleta conseguir terminar com tranquilidade as repetições, deve-se aumentar a carga de 2 a 10 %. O trabalho de força para corredores de longa distância, apesar de ser um evento mais de resistência, poderá adicionar vários benefícios para uma boa base de prevenção e melhora no desempenho.
Potência
Potência está diretamente relacionado com a força, mas o tempo de execução do movimento se torna um fator importante. A potência será a força dividida pelo tempo.
Um bom exemplo são atletas de 100m rasos. A força, juntamente com o tempo de reação, será fundamental para um tempo mais baixo de prova.
Para realizar um trabalho de potência será necessário, como o tempo será determinante para a contração rápida uma boa técnica de movimento aliado a velocidade.
Os treinadores de esportes de potência, como natação e corrida, estão utilizando técnicas de atletas do levantamento olímpico. Principalmente, o arranque para melhorar a potência muscular e explosão.
Resistência
O trabalho de resistência muscular visa manter o movimento com uma boa técnica. Aumentando as repetições e o tempo para realizar o exercício, o trabalho pretende exaurir o grupo muscular com uma carga suficiente para realizar de 15 a 25 repetições.
Apesar de limitado, há explicações, pois a fisiologia desses componentes relacionados a força, resistência e potência são muito mais complexas. Mas o objetivo desse artigo não é aprofundar. Mas observar através de alguns estudos os benefícios do trabalho de força sobre o desempenho e até mesmo prevenir lesões na corrida.
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Referência
Rønnestad , Mujika. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports 2014
Jeppe Bo Lauersen, Ditte Marie Bertelsen, Lars Bo Andersen, The effectiveness of exercise interventionsto prevent sports injuries: a systematic reviewand meta-analysis of randomised controlled trials.2013
Jones Paul MSc CSCS;; Bampouras, Theodoros M. MSc; Resistance Training for Distance Running: A Brief Update Strength and Conditioning Journal: February 2007